想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了

2020-11-24 10:49:29 編輯:小編【返回】

從備孕到寶寶出生,寶媽、寶爸們都會投入大量精力,不僅注意安全,在飲食上也花下大量心思,始終擔心這個沒補夠,那個沒補夠,什么時候補,哪些食物可以補,一大推的問題接踵而至。然后寶媽寶爸們就開始在網上找食譜、科普文章,一大早就跑菜市場買菜。寶媽每天水果不斷,菜品天天換。為了方便寶媽、寶爸們,我總結了一下幾點,我們話不多說,直接看正文。



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補充期:懷孕全期


推薦食物:瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆制品、深色蔬菜等。(動物性食物中鐵的吸收利用率是植物性食物中鐵的三倍。所以如果要補鐵,一般推薦含鐵豐富的動物性食物。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖1)


鐵在體內可以制造血紅蛋白。 貧血女人懷孕不利于母親自身身體健康,也不利于胎兒健康。懷孕后,身體里的血液量會比平時增加將近 50% 左右,更容易引起缺鐵性貧血;同時會影響腦內多巴胺 D2 受體的產生,對胎兒及新生兒智力發育產生不可逆性的影響。重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危險,所以整個懷孕期間都需要注意鐵的攝入。



鐵的推薦適宜攝入量,懷孕初期 20mg/日,懷孕中期和哺乳期為 24mg/日,懷孕晚期為 29mg/日,最高耐受攝入量是 42mg/日。




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葉酸


補充期:備孕期或懷孕初期

推薦食物:動物肝臟,其次是綠葉蔬菜、柑橘類水果、酵母、雞蛋等。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖2)

葉酸是啥?葉酸是一種水溶性維生素,在體內參與氨基酸和核苷酸的代謝,是細胞增殖、組織生長和機體發育必不可少的一種營養素。妊娠的前 4 周是胎兒神經管分化和形成的重要時期,這一期間葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。



雖然可以通過富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類攝取葉酸。但是,葉酸補充劑會比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用。所以《膳食指南》推薦最遲應從孕前 3 個月開始每日補充葉酸 400μg,到孕早期增加至 600μg/天。不過其實臨床上一般建議攝入量可以達到 800-1000μg/日, 其最高耐受攝入量是 1000μg/日。所以補多了也不行哦~




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維生素 A


補充期:懷孕前期

推薦食物:橙黃色和綠色蔬菜水果,比如胡蘿卜、西紅柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖3)


如果醫生沒有特別要求就不用額外吃維生素 A 的補劑啦~


微量營養素并不是多多益善,高劑量的維生素 A 同缺乏維生素 A 一樣,都可能導致胎兒神經系統發育受損,乃至畸形。如果平時不挑食,常吃胡蘿卜、柑橘、動物肝臟等食物,保證充足的胡蘿卜素、維生素 A 來源,基本不會匱乏。備孕期間如無醫囑,可不用額外刻意補充。


根據最新的 2013 版中國居民膳食營養素參考攝入量,孕早期維生素 A 推薦攝入量(RNI)為 700μg/日,中晚期增至 770μg/日,可耐受最高量(UL)為 3000μg/日。



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補充期:備孕期或懷孕初期

推薦食物:多種海產品,如海帶、紫菜、海白菜、發菜、帶魚、干貝、海參、海蜇、龍蝦等,以及雞蛋、牛奶、肉類和淡水魚。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖4)


寶媽們在懷孕前碘缺乏會增加寶寶未來發生克汀病的危險,孕前可適量食用碘鹽。但是為了媽媽和胎兒的健康,《中國居民膳食指南》提倡低鹽飲食,減輕腎臟負擔。所以,相比補充劑而言,只需要每周適當吃一些海產品,平時注意飲食就可以了。海產品含碘量更為豐富,像海帶、紫菜、魚、蝦、貝類等都是不錯的選擇。


另外,在備孕期,準爸爸們適當吃點海產品也有很大的好處。


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維生素 K


補充期:懷孕后期尤其是預產期前 1 個月

推薦食物:菜花、白菜、菠菜、萵苣、苜蓿、酸菜等。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖5)


維生素 K 有“止血功臣”的美稱。 若維生素 K 吸收不足,血液中凝血酶原減少,容易引起凝血障礙,發生新生兒消化道出血癥等。所以,預產期前一個月的孕媽媽們,尤其應該注意每天多攝食些富含維生素 K 的食物。



維生素 K 的代謝比較復雜,一般對于維生素 K 孕期推薦攝入量是 80μg/日,哺乳期 85μg/日。目前并沒有一個合理的關于維生素 K 的最高允許攝入量的定量值。 



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補充期:備孕期或懷孕初期

推薦食物:牡蠣、動物肝臟、肉類、魚類、蛋黃、奶類、蝦皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖6)

鋅是調節 DNA 復制、翻譯和轉錄的 DNA 聚合酶的必需組成部分,所以如果孕期缺鋅的話也會加大胎兒神經系統畸形、早產或流產的風險,在備孕期和懷孕初期要尤為注意鋅的攝入。 


一般推薦 9.5mg/日,如果是哺乳期推薦適宜攝入量是 12mg/日,一般推薦最高耐受攝入量是 40mg/日。




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補充期:懷孕中期及后期

推薦食物:奶類、乳制品類;豆類及豆制品類;海產品類;蛋類;某些蔬菜;一些水果與干果等。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖7)


孕期缺鈣會導致媽媽骨質疏松,還會增加軟骨病、妊娠期高血壓的發病率,同時也會影響寶寶骨骼和牙齒的發育。胎兒在母親體內 28 周以后迅速成長,鈣是胎兒骨骼發育的重要組成部分,所以懷孕后期需要的鈣含量也急驟增加。


孕早期推薦適宜攝入量是 800mg/日,孕中后期和哺乳期推薦適宜攝入量為 1000mg/日,最高耐受攝入量是 2000mg/日。過多鈣攝人可能導致孕婦便秘,也可能影響磷等其他營養素的吸收。


多不飽和脂肪酸(DHA)


補充期:懷孕中期及后期

推薦食物:海魚(魚油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖8)


隨著科研技術的發展,某些營養素逐漸被發現對孕媽媽和胎兒都有很大的好處。比如我們熟知的 DHA。DHA 是一種 omega-3 長鏈多不飽和脂肪酸,是胎兒腦神經細胞和視網膜發育所需要的一種營養物質,一般認為補充 DHA 對胎兒大腦發育有一定的好處,所以尤其在懷孕的中后期要特別注意 DHA 的攝入補充。


DHA 的推薦適宜攝入量在孕期和哺乳期均為 250mg/日,其最高耐受攝入量并沒有一個定值,一般是說 2000mg/日。



維生素 C


補充期:懷孕全期尤其是中后期

推薦食物:新鮮蔬菜和水果,如青椒,彩椒、獼猴桃、菠菜、西紅柿、 橙子、柚子、草莓等。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖9)


維生素 C 可以促進鐵的吸收,同時還能提高胎寶寶的腦功能敏銳性,并對胎寶寶的造血系統健全和機體抵抗力的增強有促進作用。如果缺乏,則容易患上壞血病。所以在整個懷孕期間,尤其是中后期,要尤為注意維生素 C 的攝入。


一般孕早期推薦適宜攝入量是 100mg/日,孕中晚期推薦適宜攝入量是 105mg/日,哺乳期推薦適宜攝入量是 150mg/日。由于維生素 C 是水溶性維生素,所以它的最高可耐受攝入量很高很高(2000mg/日),一般無需介懷。不過最好不要超過 500mg/日。 


維生素 D


補充期:懷孕中期及后期

推薦食物:海魚、動物肝臟、雞蛋、牛奶、堅果等。(多曬太陽對體內合成維生素 D 很重要,所以準媽媽可以經常出去散散步)


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖11)


維生素 D 能促進鈣的吸收,如果缺乏會影響胎兒骨骼發育,甚至可能會引發先天性佝僂病。所以如果要補鈣,就應該鈣與補充維生素 D 雙管齊下,在懷孕的中后期隨著鈣攝入量的增加,也要注意維生素 D 的補充。


維生素 D 的推薦適宜攝入量孕期和哺乳期均為 10μg/日,最高可耐受攝入量為每日 50μg/日。


想要寶寶好,鈣鐵鋅硒維生素少不了(圖11)


建議寶媽要定期去醫院做檢查,看看自己平時哪些營養存在缺失,有針對性的進行補充,雖然現在出現了營養保健品,但是營養過量也是有風險的哦。去醫院做了檢查以后,多聽聽醫生的建議吧。


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